Teknik Lari Maraton – Hay sahabat semua.! Pada perjumpaan kali ini kembali akan quipper co.id sampaikan pembahasan materi makalah teknik lari maraton.

Namun pada perjumpaan sebelumnya, yang mana kami juga telah menyampaikan materi makalah tentang Teknik Dasar Judo – Pengertian, Sejarah, Lambang Dan Aliran

Nah untuk melengkapi apa yang menjadi pembahasan kita kali ini maka, mari simak ulasan selengkapnya di bawah ini.

Penjelasan Teknik Lari Maraton

Maraton merupakan cabang atletik yang memiliki jarak tempuh yang cukup jauh, dengan jarak sekitar 41,8 kilometer.

Olahraga atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno, olahraga ini dimulai pada 490 SM.

Saat itu, ketika ada seorang prajurit dari Yunani berlari dengan berita kemenangan Marathon ke Athena, di mana jaraknya kurang dari 26 mil atau juga 42 kilometer.

Sejarah Lari Maraton

Kata maraton pada awalnya nama suatu wilayah di Yunani. Pada 490 SM, terjadi pertempuran maraton (Battle of Marathon) di teluk maraton oleh tentara Yunani dari Athena dan melawan serangan oleh pasukan Persia.

Setelah pertempuran berakhir dan dimenangkan oleh pasukan Yunani, ada legenda tentang Pheidippides, dia adalah seorang utusan yang berlari tanpa henti dari Marathon ke Athena untuk melaporkan kemenangan Yunani atas Battle of Marathon.

Pada akhirnya, Pheidippides kelelahan dan meninggal setelah menyampaikan kabar kemenangan.

Beberapa abad kemudian, Olimpiade era modern mengadopsi cerita ini dan menjalankan kompetisi atletik baru yang disebut Marathon.

Dalam Olimpiade pertama era modern pada tahun 1896, jarak yang dipertandingkan adalah sekitar 40 km, dari Marathon ke Athena.

Tapi jarak itu mungkin berubah di Olimpiade / perlombaan berikutnya karena banyak rute antara Maraton dan Athena.

Langkah – Langkah Sebelum Lari Maraton

Beriku berberapa persiapan yang dilakukan sebelum lari maraton ialah :

Jaga Stamina Tubuh

Lima puluh persen pelari maraton akan mengalami cedera. Entah itu patah tulang kering, sakit tumit, terkilir, untuk hal – hal lain yang mungkin tampak sepele tetapi bisa bermasalah.

Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter anda terlebih dahulu untuk pemeriksaan sebelum melakukan kegiatan yang berat.

Jika anda merasakan rasa sakit yang paling ringan, selain kelelahan, segera bicarakan dengan dokter anda untuk pemulihan yang cepat – lebih baik untuk melewatkan satu hari pelatihan ketika cedera masih mudah ditangani, daripada menghabiskan satu bulan penuh karena anda berpikir rasa sakit akan hilang dengan sendirinya.

Juga, cerdas dalam latihan. Misalnya, ganti pakaian anda yang baru, bersih, dan kering segera setelah berlatih dan selalu mendapat asupan cairan yang cukup selama latihan.

Jika anda merasa kedinginan setelah berlari (karena pakaian anda berkeringat, misalnya), segera mandi air hangat.

Usahakan tubuh anda tetap hangat setelah latihan untuk mencegah sistem kekebalan tubuh anda melemah dan kemungkinan masuk angin atau flu.

Atur Pola Makan

Anda perlu makan sebelum mulai berlari, yang dapat memberikan energi berkelanjutan selama lebih dari 60 menit.

Idealnya, anda harus melakukan pola makan tinggi karbohidrat, rendah serat, tiga hingga enam jam sebelum mulai berlari.

Periode ini akan memberi tubuh anda kesempatan untuk mencerna makanan hingga selesai dan akan mengurangi risiko masalah perut saat berlari.

Jika anda hanya punya waktu satu jam sebelum mulai latihan, makan makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat.

Pilih makanan yang biasanya mengandung banyak air, karbohidrat baik (seperti gandum atau sereal), zat besi, vitamin C, dan lemak baik (makanan yang mengandung asam omega – 3, seperti salmon dan minyak ikan).

Jika anda ingin lari jarak jauh, tambahkan protein – telur rebus atau sandwich selai kacang untuk membantu menjaga tingkat energi anda.

Asupan cairan yang cukup sebelum, selama dan setelah latihan terutama selama dan setelah lari jarak jauh.

Asupan cairan yang cukup jauh sebelum hari – H maraton akan melatih tubuh anda untuk terbiasa minum dan belajar minum sambil berlari (selama lari jarak jauh) akan meniru kondisi yang akan anda temui selama maraton yang sebenarnya dan akan memberikan yang hebat keuntungan di hari – H.

Jangan lupa, selalu ikuti pola makan anda, jenis makanan dan minuman (makanan besar dan makanan ringan), serta waktu yang anda anggap paling cocok untuk latihan anda, dan jangan mengubah aspek apa pun dari pola makan anda selama latihan sampai anda mendekati hari perlombaan untuk menghindari masalah sistem pencernaan.

Rencanakan Jadwal Latihan Mingguan

Cobalah untuk memasukkan lari jarak jauh setiap minggu di setiap jadwal pelatihan anda, lebih disukai pada akhir minggu, untuk memberi anda lebih banyak waktu untuk pulih setelah lari.

Jarak lari jarak jauh akan berbeda dalam sasaran dan tingkat kebugaran tubuh anda.

Untuk pemula, kami sarankan berlari jarak jauh hingga 20 kilometer dan bagi mereka yang lebih kuat, 20 hingga 25 kilometer selama 12 minggu sebelum hari maraton.

ciri – ciri lari jarak jauh :

Memiliki lintasan yang panjang.
Menempuh jarak 20 – 25km.
Mempunyai strategi olah energi yang baik & benar untuk bertahan hingga garis finish.

Teknik Dasar Lari Maraton

Ada teknik yang sangat penting bagi semua pelari untuk dikuasai dengan baik, karena ketika menggunakan teknik yang benar, kemungkinan besar pelari akan dapat menempuh jarak yang ditentukan dan bahkan memenangkan perlombaan.

Berikut beberapa teknik dalam olahraga meraton adalah sebagai berikut :

Teknik Start

Teknik start ketika menjalankan maraton, ini adalah teknik dasar yang harus diketahui sehingga anda dapat melakukan apa yang benar.

Oleh karena itu, anda harus memperhatikan berbagai tahapan sebagai berikut :

Tahap pertama dari teknik
- Tahap persiapan anda, untuk ini, pada penggunaan hitungan satu.
- Ini berarti bahwa pelari kemudian bersiap dengan tubuh menghadap ke arah tujuan sementara lutut diturunkan.
- Pada tahap ini, pastikan bahwa pandangan anda juga lurus ke depan.
Teknik tahap kedua
- Teknik yang siap, seperti dalam menghitung atau dalam aba – aba hakim garis start.
Teknik tahap ketiga
- Teknik di mana anda berlari dengan kaki anda ke depan dan saat hitungan dimulai harus mulai berjalan.
Teknik start berdiri
- Teknik di mana pelari siap dan menerima beberapa hitungan.

Teknik Berlari

Dalam teknik berlari, perlu memperhatikan postur tubuh yang benar dan energi yang kuat, sehingga anda bisa melakukannya dengan baik.

Pola Langkah Kaki merupakan sesuatu yang dianggap paling efisien dalam olahraga ini, sehingga dapat membantu setiap pelari dengan gerakan cepat untuk membuat tubuh lebih lelah.
Postur Tubuh merupakan performa disaat berlari, yang ditentukan oleh bentuk atau postur tubuh, sehingga anda bisa melakukannya dengan baik.
Gerakan Tubuh merupakan hal yang paling penting dalam olahraga ini, karena maraton sangat diperlukan untuk gerakan tubuh yang baik.
Posisi Injakan kaki merupakan poin vital yang harus diperhatikan oleh setiap pelari pada posisi injakan yang harus dipertimbangkan selama melangkah, karena mereka maju sedikit lebih jauh dengan langkah pendek.
Titik Injakan merupakan hal terpenting dalam meraton, karena telapak kaki mengaktifkan otot betis yang lebih kuat.
Gerakan Lengan merupakan teknik yang dilakukan oleh tubuh saat berlari maraton, karena gerakan lengan harus diperhatikan untuk menyeimbangkan gerakan kaki.

Teknik Pernapasan

Lari maraton juga memprioritaskan teknik pernapasan, karena daya tahan pelari dapat dipertahankan dengan metode pernapasan yang benar.

Otot atlet membutuhkan oksigen, terutama jika intensitasnya tinggi. Kontrol pernapasan harus baik sehingga energi dapat lebih efisien dan kebutuhan oksigen untuk otot dapat terpenuhi.

Teknik Finish

Ada teknik start, tentu saja ada juga teknik final atau akhiran, yaitu saat pelari memasuki garis finish.

Kecepatan tinggi bukan satu – satunya teknik untuk mencapai garis finish, tetapi disarankan agar pelari membusungkan dadanya ketika memasuki garis finish.

Ketika dada anda hampir menyentuh pita, turunkan dada itu secepat mungkin, tetapi jangan pernah mencapai garis finish dengan bantuan satu tangan, karena ini merupakan pelanggaran.

Tips Lari Meraton

Terkadang sulit untuk berlari maraton karena, dalam jarak yang sangat jauh, peserta harus berlari cepat untuk mencapai garis finish.

Meskipun terkadang sulit untuk berlatih olahraga ini, ada begitu banyak manfaat kesehatan sehingga anda harus memperhatikan beberapa tips yang harus diketahui oleh setiap peserta.

Gambar Lapangan Lari Maraton

Ukuran Lapangan

Panjang lintasan outdoor ialah 400 m, dengan total jalur 6 hingga 10 buah.
Panjang lintasan indoor ialah 200 m dalam bentuk oval dengan jumlah jalur 4 – 8 buah.

Manfaat Lari Maraton

Olahraga ini adalah jenis kardio. Seperti banyak orang tahu, cardio adalah jenis latihan yang sangat baik untuk kesehatan jantung.

Berikut adalah beberapa manfaat lari maraton :

1. Membakar Kalori Seluruh Tubuh

Ini akan membuat tubuh lebih aktif dan membakar kalori di seluruh tubuh. Jadi, salah satu cara yang bisa anda lakukan untuk menurunkan berat badan.

2. Membentuk Tubuh

Latihan ini bisa membuat semua otot dalam tubuh bekerja. Tidak heran berlari maraton juga dapat membentuk tubuh, terutama bagian otot, menjadi lebih kencang, sehingga tubuh terlihat lebih ramping.

3. Meningkatkan Suasana Hati

Saat anda berolahraga, tubuh pasti mengeluarkan hormon endorfin. Endorfin adalah hormon yang menyebabkan perasaan bahagia.

Setelah berlari maraton, stres yang anda rasakan dapat dikurangi, digantikan oleh perasaan senang dan percaya diri.

4. Melatih Jantung

Berlari akan memperkuat otot jantung anda, sehingga peredaran darah terjadi lebih lancar, terutama darah yang bersih dan kaya oksigen, dan sebelum berlari maraton, anda harus mempersiapkan diri dengan baik. Latihan rutin dan tes kesehatan sebelum memulai maraton.

Peraturan Lari Maraton

Jalur Perlombaan

Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlet bisa memotong jalan.
Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan si atlet seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui.
Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.

Kategori Umur

Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.

Jarak Lomba

Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlet puteri junior.
Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlet putera junior.
Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlet puteri dewasa.
Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlet putera dewasa.

Menentukan Pemenangnya

Untuk peserta perorangan, maka atlet yang memiliki catatan waktu yang terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
Untuk peserta beregu / kelompok, hitungan waktu akan di jumlahkan dan pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.

Demikianlah yang dapat quipper co.id sampaikan. Semoga ulasan diatas dapat bermanfaat dan membantu rekan – rekan semua ya!

Terimakasih sudah membaca pembahasan materi makalah tentang teknik lari maraton.